La marche, cette activité physique très répandue sur nos trottoirs, passe au niveau supérieur grâce à une technique nippone en vogue sur les réseaux sociaux.
C’est ce que rapporte dimanche 11 mai, le gastro-entérologue américain et spécialiste du foie Saurabh Sethi. Dans une vidéo publiée sur son compte Instagram, il vante les mérites de la marche japonaise. Aussi appelée «méthode 3-3» ou «interval walking» (marche fractionnée, en français), elle consiste à alterner marche lente et rapide. Selon le professionnel de santé, cet exercice offre des bénéfices bien meilleurs sur l’organisme que la traditionnelle recommandation des 10.000 pas quotidiens. Explications.
À l’origine, cette marche a été développée en 2007 par les chercheurs Hiroshi Nose et Shizue Masuki au Département de médecine avancée de l’université de Shinshu à Matsumoto (Japon). Leur objectif de l’époque était de concevoir un protocole de marche accessible à tous, notamment aux personnes âgées, mais avec un effort physique structuré pour améliorer de manière significative la forme physique et les principaux marqueurs de santé. Les scientifiques ont ainsi inventé l’exercice suivant, inspiré de l’entraînement fractionné à haute intensité : alterner trois minutes de marche lente et trois minutes de marche rapide, à répéter pendant trente minutes, quatre fois par semaine. «C’est le genre de marche que l’on fait lorsqu’on se précipite pour une réunion importante», plaisante le Dr Saurabh Sethi.
Des bénéfices sur la santé physique et mentale
La même année de son invention, l’équipe scientifique a fait tester cette fameuse marche fractionnée sur un groupe parmi 243 adultes de plus 63 ans et a démontré des résultats notables, publiés dans la revue Mayo Clinic Proceedings . Après cinq mois, les adeptes de la méthode 3-3 ont vu leur force musculaire augmenter de 17 %, leur capacité cardio-respiratoire progresser de 9 %, et leur pression artérielle chuter de manière significative. Ces améliorations dépassaient largement celles observées chez les autres marcheurs classiques de l’échantillon, notent les chercheurs. «Les résultats sont impressionnants, confirme le Dr Saurabh Sethi dans sa vidéo. On obtient une meilleure pression artérielle, une réduction du risque d’AVC et une immunité renforcée».
Tenté par cette méthode ? Le gastro-entérologue recommande de terminer l’exercice par un temps de repos entre 3 et 5 minutes. Selon lui, les bienfaits de la marche 3-3 vont au-delà de la santé physique et contribuent à «une amélioration de l’humeur et une meilleure qualité de sommeil». Sans oublier la facilité de mise en pratique de cette activité physique, qui allège également notre charge mentale. Et si l’on souhaite que ces 30 minutes de marche fractionnée musclent aussi la silhouette, il faudra alors intensifier la session.
