Présentés comme des alliés santé, les fruits sont composés de fibres, de minéraux, mais aussi de sucre.
Ce sucre naturel, appelé fructose, est présent en différentes quantités, selon les fruits. Si ce glucide est bien meilleur sur le plan nutritionnel que le sucre blanc, il convient toute de même d’identifier où il se trouve en abondance pour contrôler au mieux ses apports sucrés au quotidien.
Quels fruits contiennent le plus de fructose ?
Le fructose n’a d’abord rien à voir avec le sucre banc. Facile à digérer, il n’induit pas de sécrétion d’insuline et dispose d’un indice glycémique faible. Il a d’ailleurs été constaté que les personnes diabétiques le supportent mieux que les édulcorants, car il n’a pas besoin que l’insuline intervienne pour entrer dans les cellules. Mais où se trouve-t-il en abondance ? «Dans la banane, le kaki et aussi le melon, et c’est peu connu», avancent les diététiciens-nutritionnistes. Ils reviennent d’ailleurs sur la célèbre recommandation de consommer cinq fruits et légumes par jour : «c’est plutôt trois légumes et deux fruits quotidiennement, car consommer cinq fruits représente trop de fructose et cela peut créer des problèmes d’estomac», expliquent-ils.
Gare à l’overdose de fructose
En consommant des fruits, l’absorption de fructose au niveau de l’intestin est nettement ralentie par les fibres. En moyenne, un fruit contient 10 grammes de fructose. Il n’est ainsi pas possible de dépasser les capacités du foie à métaboliser le fructose des fruits et donc impossible de devenir diabétique si l’on en consomme beaucoup, dans la mesure où le reste de l’alimentation est sain. Toutefois, après digestion, le fructose est orienté vers le foie où il est stocké et utilisé. Si les apports sont bien trop élevés, la capacité de l’organe à le traiter sera dépassée, et ce sucre naturel sera transformé en graisses, rappellent des études. Les risques de développer la maladie du foie gras seront ainsi multipliés. «Consommer trop de fructose augmente également le risque de résistance à l’insuline et de développer le syndrome hépatique», complètent les spécialistes.
Le danger du sirop de fructose
Le plus important est de consommer des fruits de saison et non pas de se cantonner aux fruits qui contiennent le moins de sucre. «L’hiver, on a besoin de vitamines C, et l’été d’antioxydants», rappellent-t-ils. Notre experte ajoute par ailleurs qu’il est important de faire attention au sirop de fructose dans les produits très transformés et de ne pas trop se tourner vers les jus de fruits et les compotes industrielles. «Ils n’ont pas du tout les mêmes intérêts nutritionnels que les vrais fruits, pour beaucoup on perd une partie des vitamines et c’est très concentré en fruits. Par exemple, pour un verre de jus d’orange, il faut presser deux ou trois oranges pour obtenir l’équivalent», ajoute-t-ils. Les experts rappellent donc qu’il convient de limiter le fructose dans les produits industriels et non pas les fruits. Par ailleurs, elle casse certains mythes liés aux fruits et aux conséquences sur le poids. «L’histoire de l’ananas qui fait maigrir, c’est faux. Il y a juste des enzymes qui favorisent la digestion, c’est tout», appuient-t-ils. Avant de rappeler qu’il ne faut pas diaboliser la banane en raison de ses apports élevés en sucre. Au quotidien, il est d’ailleurs possible de varier entre les teneurs en sucre des fruits. Parmi ceux qui en comportent le moins, on retrouve la pêche, le pamplemousse, la fraise ou encore les framboises.
