Réguler notre poids de façon durable, Rassurez-vous, bien moins que ce que vous pensez !

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Toutes les semaines, nous vous proposons de découvrir un article de The Conversation, rédigé par des chercheurs ou experts. Cette semaine, Nick Fuller, responsable du programme de recherche du Centre Charles Perkins, Université de Sydney (Australie), explique comment réguler notre poids de façon durable.

Si vous êtes faites partie de ces personnes dont la résolution du Nouvel An impliquait de perdre du poids, il est probable que vous réfléchissiez maintenant à l’objectif de perte de poids que vous devriez réellement atteindre. Or, si vous tapez « fixer un objectif de perte de poids » dans n’importe quel moteur de recherche en ligne, vous vous retrouverez probablement avec plus de questions que de réponses. Bien sûr, les nombreuses applications de perte de poids disponibles rendront la définition de cet objectif facile. Ils utiliseront généralement un calculateur d’indice de masse corporelle (IMC) pour confirmer un poids « sain » et fournir un objectif de poids basé sur cette plage. Votre écran se remplira d’influenceurs au look soigné vantant des régimes qui vous aideront à perdre dix kilos en un mois, ou de publicités pour des régimes, des pilules et des programmes d’exercices promettant de vous aider à perdre du poids rapidement et sans effort. La plupart des arguments de vente suggèrent que vous devez perdre des quantités substantielles de poids pour être en bonne santé – ce qui fait que la perte de poids semble une tâche impossible. Mais la recherche montre qu’il n’est pas nécessaire de perdre beaucoup de poids pour bénéficier de bienfaits pour la santé. Il n’est donc pas surprenant que nous utilisions des mesures et des équations pour évaluer notre poids. Le plus populaire est l’IMC, une mesure de notre rapport poids/taille. L’IMC classe les corps selon qu’ils ont un poids insuffisant, un poids normal (sain), un surpoids ou une obésité et peuvent être un outil utile pour le contrôle du poids et de l’état de santé. Mais il ne devrait pas être utilisé comme mesure unique de ce que signifie avoir un poids santé lorsque nous fixons nos objectifs de perte de poids. C’est parce qu’il ne prend pas en compte deux facteurs critiques liés au poids corporel et à la santé : le pourcentage et la répartition de la graisse corporelle. En outre, il ne tient pas compte des différences significatives dans la composition corporelle selon le sexe, l’origine ethnique et l’âge. Perdre seulement 5 à 10 % de notre poids corporel – entre 6 et 12 kg pour une personne pesant 120 kg – peut améliorer considérablement notre santé de quatre manières clés.

Réduire le cholestérol

L’obésité augmente les risques d’avoir trop de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) – également connu sous le nom de mauvais cholestérol – car le fait de porter un excès de poids modifie la façon dont notre corps produit et gère les lipoprotéines et les triglycérides, une autre molécule de graisse que nous utilisons pour produire de l’énergie. Avoir trop de mauvais cholestérol et des taux élevés de triglycérides n’est pas bon, cela rétrécit nos artères et limite le flux sanguin, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Mais la recherche montre que les améliorations des taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides sont évidentes avec une perte de poids de seulement 5 %.

Abaisser la tension artérielle

Notre tension artérielle est considérée comme élevée si elle dépasse 140/90 à au moins deux reprises. L’excès de poids est lié à l’hypertension artérielle de plusieurs manières , notamment en modifiant la façon dont notre système nerveux sympathique, nos vaisseaux sanguins et nos hormones régulent notre tension artérielle. Essentiellement, l’hypertension artérielle fait travailler notre cœur et nos vaisseaux sanguins plus fort et moins efficacement, endommageant nos artères au fil du temps et augmentant notre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Tout comme l’amélioration du taux de cholestérol, une perte de poids de 5 % améliore à la fois la pression artérielle systolique (le premier chiffre de la lecture) et la pression artérielle diastolique (le deuxième chiffre). Une méta-analyse de 25 essais sur l’influence de la perte de poids sur la tension artérielle a également révélé que chaque kilo de perte de poids améliorait la tension artérielle d’un point.

 Réduire le risque de diabète de type 2

L’excès de poids est le principal facteur de risque gérable du diabète de type 2, en particulier chez les personnes qui ont beaucoup de graisse viscérale autour de l’abdomen (graisse du ventre). Le fait de porter cet excès de poids peut amener les cellules adipeuses à libérer des produits chimiques pro-inflammatoires qui perturbent la façon dont notre corps régule et utilise l’insuline produite par notre pancréas, entraînant ainsi une glycémie élevée. Le diabète de type 2 peut entraîner de graves problèmes de santé s’il n’est pas soigneusement géré, notamment des dommages au cœur, aux vaisseaux sanguins, aux principaux organes, aux yeux et au système nerveux. La recherche montre que seulement 7 % de perte de poids réduit le risque de développer un diabète de type 2 de 58 %.

Réduire les douleurs articulaires et le risque d’arthrose

Porter un excès de poids peut provoquer une inflammation et des dommages à nos articulations, ce qui nous rend plus sujets à l’arthrose. Des études observationnelles montrent que le surpoids double le risque de développer de l’arthrose, tandis que l’obésité multiplie par quatre ce risque. De petites pertes de poids atténuent ce stress sur nos articulations. Dans une étude, chaque kilogramme de perte de poids entraînait une diminution de quatre fois de la charge exercée sur le genou à chaque pas effectué au cours des activités quotidiennes.

Concentrez-vous sur les habitudes à long terme

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids mais que vous avez constaté que les kilos revenaient presque aussi vite qu’ils étaient partis, vous n’êtes pas seul. Une analyse de 29 études à long terme sur la perte de poids a révélé que les participants avaient repris plus de la moitié du poids perdu en deux ans. En cinq ans, ils ont regagné plus de 80 %. Lorsque nous perdons du poids, nous sortons notre corps de sa zone de confort et déclenchons sa réponse de survie. Il neutralise alors la perte de poids, déclenchant plusieurs réponses physiologiques pour défendre notre poids corporel et « survivre » à la famine. Tout comme le problème est évolutif, la solution est également évolutive. Réussir à perdre du poids sur le long terme se résume à : perdre du poids en petites tranches gérables que vous pouvez maintenir, en particulier des périodes de perte de poids, suivies de périodes de maintien du poids, et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de poids

apporter des changements progressifs à votre mode de vie pour vous assurer de prendre des habitudes qui dureront toute une vie. Se fixer un objectif pour atteindre un poids santé peut sembler intimidant. Mais il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse d’un poids prédéfini selon une fourchette d’IMC « saine ». Perdre 5 à 10 % de notre poids corporel entraînera des bienfaits immédiats pour la santé. Cet article a été rédigé par le chercheur Nick Fuller et publié sur le site The Conversation.

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