Quelques minutes d’exercice physique par jour pourraient contribuer à améliorer la force musculaire, la mobilité et l’équilibre des personnes âgées de plus de 65 ans. C’est ce que suggèrent des travaux menés par des chercheurs de l’Université d’État de Pennsylvanie, aux États-Unis, et publiés dans la revue scientifique PLOS One.
Le programme testé repose sur une routine particulièrement accessible : quatre exercices simples, réalisés quotidiennement à domicile, sans matériel particulier, à l’exception d’une bande élastique. Chaque mouvement est effectué pendant trente secondes, à son propre rythme, avec une période de récupération de trente secondes entre les exercices. L’objectif est de proposer une activité suffisamment courte pour être adoptée par les personnes que les longues séances de sport ou de musculation peuvent décourager. Avec l’âge, la diminution progressive de la force musculaire et de l’équilibre peut en effet compliquer des gestes ordinaires comme se relever d’une chaise, monter des escaliers, porter des charges ou maintenir une posture stable.
Quatre mouvements pour préserver les fonctions essentielles
Le premier exercice consiste à effectuer un tirage du dos à l’aide d’une bande élastique. Ce mouvement sollicite les muscles du haut du corps et favorise une meilleure posture. Il peut également faciliter certaines activités quotidiennes nécessitant de porter ou de tirer des objets. Le deuxième exercice repose sur des montées sur une marche. Il permet de renforcer les jambes, de développer la force d’appui et de travailler simultanément l’équilibre et le souffle. Ces capacités sont directement mobilisées lors de la montée d’un escalier. Le troisième mouvement est le lever de chaise, réalisé sans utiliser les mains. Cet exercice renforce principalement les cuisses et les fessiers, des muscles indispensables pour se relever d’un siège, sortir d’une voiture ou conserver une bonne autonomie dans les déplacements quotidiens. Le dernier exercice consiste à effectuer des pompes contre un mur ou en prenant appui sur un plan de travail. Il sollicite la poitrine, les bras et les épaules, tout en développant la capacité de poussée.
Des progrès observés après trois mois
Après trois mois de pratique quotidienne, les participants âgés de 65 ans et plus ont enregistré des améliorations de leur force musculaire, de leur mobilité et de leur stabilité, selon l’étude de l’Université d’État de Pennsylvanie publiée dans PLOS One. Les résultats ont notamment été évalués à partir du nombre de levers de chaise que les participants étaient capables d’effectuer en trente secondes. D’après les données scientifiques consacrées au vieillissement, cette capacité diminue en moyenne de deux répétitions par décennie après 65 ans. Une progression de quatre à cinq levers de chaise peut ainsi correspondre, sur ce test fonctionnel précis, à une performance comparable à celle généralement observée chez une personne plus jeune de dix à vingt ans. Cette comparaison ne signifie toutefois pas que l’exercice permet de rajeunir biologiquement l’ensemble de l’organisme. Elle concerne exclusivement certaines capacités physiques mesurées, notamment la force des membres inférieurs et l’aptitude à se relever rapidement d’un siège.
Des résultats à confirmer
La portée de ces conclusions doit également être nuancée. Les recherches consacrées aux doses minimales d’exercice ont parfois été menées auprès de groupes de participants relativement restreints et sans groupe témoin. Des essais contrôlés portant sur des effectifs plus importants restent donc nécessaires pour confirmer les bénéfices observés et déterminer si ceux-ci peuvent être généralisés à l’ensemble des personnes de plus de 65 ans. Cette routine ne doit pas non plus être considérée comme un substitut aux recommandations générales en matière d’activité physique. Elle représente plutôt un point de départ simple pour les personnes peu actives ou découragées par des programmes sportifs plus longs.
Un complément aux recommandations de santé publique
L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux personnes âgées de 65 ans et plus de pratiquer chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique d’endurance d’intensité modérée. À cela doivent s’ajouter des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine ainsi que des activités destinées à améliorer l’équilibre plusieurs jours par semaine. L’intérêt de cette routine quotidienne réside donc principalement dans sa simplicité. Elle permet de reprendre progressivement une activité et de lever l’un des principaux obstacles à la pratique sportive : le manque de temps. Même de courtes périodes d’exercice peuvent avoir un intérêt lorsqu’elles sont réalisées régulièrement. La constance demeure cependant essentielle pour obtenir des résultats durables.
Des précautions indispensables après 65 ans
Avant de commencer, un échauffement léger est recommandé. Il peut consister à marcher quelques minutes sur place et à mobiliser doucement les bras, les épaules et les jambes. Les personnes dont l’équilibre est fragile doivent réaliser les mouvements à proximité d’un mur, d’une rampe ou d’un meuble solide sur lequel elles pourront prendre appui. Le port de chaussures assurant un bon maintien permet également de réduire le risque de glissade ou de chute. Les exercices doivent être effectués lentement et de manière contrôlée. La qualité du mouvement doit primer sur la vitesse et le nombre de répétitions. Une exécution maîtrisée sollicite plus efficacement les muscles et limite le risque de blessure. Enfin, les personnes souffrant d’une pathologie cardiaque, d’une arthrose avancée, de douleurs importantes ou ayant déjà subi une chute doivent demander l’avis de leur médecin avant de commencer. Cette précaution est également recommandée après une longue période d’inactivité afin d’adapter les mouvements aux capacités et à l’état de santé de chacun.
Neila M
