Pour bien dormir, il faut dîner léger, éviter la caféine en fin de journée, dormir dans une chambre sombre et silencieuse, etc. C’est bien, mais ça ne suffit pas. Il faut aussi essayer de respecter ces règles d’hygiène du sommeil. Elles ont fait leurs preuves.
Aller au lit quand la fatigue se fait réellement sentir
Le meilleur moyen d’échapper aux difficultés d’endormissement est d’aller au lit quand la fatigue se fait réellement sentir, pas avant. De même, en cas de réveil nocturne, mieux vaut se relever au bout de 15 minutes pour lire ou noter ses tracas du moment dans la pièce à côté faiblement éclairée. Et ne se recoucher que lorsque l’envie de dormir se fait à nouveau sentir.
Prendre l’air et la lumière tous les jours
Pour bien dormir, il est essentiel de s’exposer suffisamment, en durée comme en intensité, à la lumière naturelle : la bonne synchronisation de l’horloge interne dépend en effet, en grande partie de la lumière perçue par la rétine. Or, surtout l’hiver, on a tendance à rester enfermé. Quand la météo le permet, il est essentiel de prendre le temps de déjeuner en terrasse, de marcher un peu en sortant de la cantine…
Adopter un rythme de vie régulier
Se coucher et surtout se lever tous les jours à heure fixe est la meilleure garantie d’un sommeil récupérateur. Même si c’est tentant, mieux vaut donc éviter les grasses matinées le weekend. À moins d’être prêt à accepter un endormissement plus compliqué le soir qui suit et de ne pas dramatiser cette insomnie très ponctuelle. Car même s’il vaut mieux avoir un rythme de vie régulier, se coucher tard pour cause de soirée entre amis ou de lecture passionnante, c’est important aussi !
Raccourcir la sieste
Il est tout à fait naturel de se sentir un peu fatigué en début d’après-midi. Rien de mieux alors qu’une sieste pour repartir du bon pied. À condition de s’autoriser ce petit break avant 15 heures et de ne pas dormir plus de 10 à 20 minutes. Au-delà, le risque est grand d’avoir du mal à trouver le sommeil le soir venu. Les insomniaques doivent être encore plus précautionneux et s’assurer, en parlant avec leur médecin, que cette sieste ne risque pas d’aggraver leurs troubles.
Ne pas sur-stimuler ses sens à l’heure du coucher
À moins d’avoir accumulé une grande dette de sommeil, l’organisme ne peut pas passer directement d’une stimulation intense au sommeil. «Le plus court chemin vers l’endormissement passe par une activité monosensorielle : la lecture qui ne stimule que la vision, l’écoute de musique qui ne stimule que l’audition, la pratique du yoga qui ne stimule que des sensations corporelles», rappelle le Dr Rey. Ces activités sont donc particulièrement recommandées à l’heure du coucher. À l’inverse de la télévision, qui stimule l’audition et la vision ou de la navigation sur le Net, qui stimule en plus la sensibilité tactile via l’usage de la souris ou du clavier. À noter : s’il est déconseillé de faire du sport en fin de journée, car cela peut retarder l’endormissement en augmentant la température corporelle, une pratique tardive est préférable à l’absence d’exercice.
