La glycémie — c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang — est un paramètre essentiel pour rester en bonne santé, notamment pour prévenir ou mieux gérer le diabète. Mais face aux féculents du quotidien, une question se pose : faut-il privilégier le riz, les pâtes ou le pain pour stabiliser sa glycémie ? Difficile de choisir, surtout que la réponse est loin d’être toute trouvée.
L’indice glycémique, un critère clé
Pour répondre à cette question, il faut s’intéresser à ce fameux indice glycémique. Cet indice mesure la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie après ingestion. Il se mesure sur une échelle entre 0 et 100 : en dessous de 55, l’indice glycémique est bas, de 56 à 69, modéré, et en dessous de 70, il est élevé. Trois catégories auxquelles s’est ajouté récemment l’indice très bas, soit en dessous de 35. Plus l’IG est élevé, plus le sucre sanguin grimpe rapidement et plus vous risquez d’avoir des fringales, de la fatigue et à long terme du diabète.
Le riz
De façon générale, les riz blancs possèdent un indice glycémique élevé — entre 70 et 90 selon les variétés— ce qui en fait un aliment à consommer avec modération si l’on surveille sa glycémie. En revanche, le riz basmati affiche un IG plus bas entre 50 et 58, car il contient une grande quantité d’amylose, un type de glucide plus difficile à digérer pour le corps. Les riz complets ou le riz sauvage sont aussi de très bonnes options car ils sont riches en fibres qui ralentissent l’absorption du sucre. Attention également au riz précuit ou instantané, qui ont un indice glycémique très élevé, souvent entre 85 et 90. Pourquoi ? Le processus de précuisson suivi d’une déshydratation rend l’amidon beaucoup plus facilement digestible, ce qui accélère l’absorption du glucose par l’organisme. Résultat : une montée rapide de la glycémie, bien plus importante qu’avec du riz traditionnel soit non précuit.
Les pâtes
Comme pour le riz, l’indice glycémique des pâtes varie selon leur composition mais aussi et surtout, leur cuisson. A priori, les pâtes blanches ont un indice glycémique entre 50 et 60 mais bonne nouvelle : si vous les faites cuire al dente, leur indice glycémique descend aux alentours de 45. Cela s’explique par leur structure d’amidon, moins dégradée lorsqu’elles sont peu cuites, et permet donc une libération plus lente du glucose. Préférez donc une cuisson al dente et évitez la surcuisson, en gratin par exemple, car elle augmente leur IG. Les pâtes complètes ou à base de légumineuses renforcent encore cet effet grâce à leur richesse en fibres.
Le pain
Le pain blanc classique possède un indice glycémique élevé — environ 70. Il fait donc rapidement grimper la glycémie, notamment à cause de la farine raffinée utilisée. À l’inverse, le pain complet, le pain au levain ou encore le pain aux céréales affichent un IG plus modéré, grâce à leur richesse en fibres et une fermentation plus lente pour ce qui est du pain au levain.
En premier choix : les pâtes al dente et les pains complets ou au levain ; en deuxième : le riz basmati ou complet ; en dernier : le riz blanc et le pain blanc. Pour rappel, si vous voulez contrôler votre glycémie, l’idéal est d’associer ces féculents à des légumes riches en fibres, des protéines et de bonnes matières grasses. Cela permet de ralentir l’absorption du sucre et d’éviter les pics glycémiques !
